Tips zum Thema Ernährung im Schwimmsport
Schwimmen ist ein körperlich anstrengender Sport. Aus diesem Grund haben wir auf dieser Seite ein paar Tips gesammelt, wie auch die körperlich und sportliche Entwicklung durch eine gezielte Ernährung gefördert werden kann.
Allgemeine Hinweise und Tips zum Thema Ernährung im Schwimmsport
- Ernährung an Wettkampftagen und im Trainingslager
Rezepte und Buchempfehlungen zum Thema Ernährung im Schwimmsport
Ernährung an Wettkampftagen
- Nicht zu viel auf einmal –> Große Portionen und Schwer-Verdauliches führen zu Bauchgrummeln, Völlegefühl, Aufstoßen und machen müde
- Lieber kleine Portionen, dafür regelmäßig essen! –> zu wenig essen über den Tag, macht v.a. nachmittags, schwach und müde
- Regelmäßig trinken (zu wenig kann Kopfschmerzen und Krämpfe verursachen); auch hier gilt: nicht zu viel auf einmal, sonst muss man ständig auf’s Klo.
- Wann? –> 1 – 3 Stunden vor dem Einschwimmen – wie’s am besten passt. Bei längeren Anfahrten (> 2 h) Frühstückspaket mit ins Auto.
- Wie viel? –> Nicht ganz satt essen! Hunger soll weg sein, der Bauch soll sich leicht und gut anfühlen. Es darf ruhig noch Platz drin sein!
- Was?
- Kohlenhydratreich: Früchte-/Schokomüsli (keine Cornflakes, Loops, Smacks und Co.!), Haferflocken, belegte Brote/Semmeln (Semmeln eher ohne Sonnenblumenkern- /Schrotanteile; beim Brot evtl. Rinde abschneiden), Bananen
- leicht verdaulich: wenig Butter/Margarine, fettarme Wurstsorten (Schinken, Putenbrust), milder Hart- oder Schnittkäse (Gouda, Butterkäse, Edamer …), keine Würstchen, Salami, Camembert, keine Kleie/ Leinsamen ins Müsli; frisches Obst nur in kleinen Mengen;
- Mindestens 2–3 Gläser Wasser, schwache Fruchtsaftschorle (beides nicht eiskalt) od. Früchtetee
- Regelmäßig trinken –> am besten in jeder Pause
- Regelmäßig essen –> Faustregel: alle 2 – 3 h eine Kleinigkeit essen
- Nicht „nüchtern“ an den Start! Der letzte Snack sollte nicht länger als 90 min zurückliegen
- Das wichtigste: Gute Verträglichkeit!!! Deshalb Wettkampfsnacks beim Training und bei nicht so wichtigen Wettkämpfen testen.
- Was essen und trinken? (Siehe Punkt 5)
- Ist die „Hauptmahlzeit“ des Tages! Hier geht’s drum, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu geben, die tagsüber wegen der Wettkämpfe nur schwierig unterzubringen sind. Auf die Teller gehören deshalb: Kartoffeln (auch Bratkartoffeln), Reis, Nudeln oder Spätzle + Gemüse + Fleisch oder Fisch + Salat + Obst
- Günstige Hauptgerichte sind zum Beispiel: Schnitzel mit Kartoffeln und Gemüse, Spätzle mit Geschnetzeltem und Salat, Chinesische Reis- oder Nudelgerichte –> Deshalb günstige Restaurants: Italiener, Deutsche Küche, Chinarestaurants
- Eher ungünstige Gerichte: Würstl, Pommes, Fleischplatten mit wenig Beilagen, Lasagne, Cannelloni, …eher ungünstig daher Griechische Restaurants, Mc Donald’s, …
| Tops | Flops |
|---|---|
| Getränke:
Mineralwasser, schwache Fruchtsaftschorle |
Getränke:
Mineraldrinks*, Isotonische Getränke*, Cola, Limonaden, Red Bull, Energy Getränke* …. |
Snacks für Zwischendurch:
Mengen immer nach Verträglichkeit! Im Zweifel lieber weniger (nur ein paar Bissen oder Löffel, 1⁄2 Banane) und dafür öfter. Wer vor Aufregung nichts runter bringt, fährt mit warmen Speisen oder den Babybreien am besten (bessere Verdaulichkeit als Brote). |
Snacks für Zwischendurch
|
Mittagspause (> 45 min)
Mögliche Alternativen ohne Restaurantbesuch:
So schnell wie möglich nach dem letzten Start im Vormittagsabschnitt. Auch hier: Mengen immer nach V erträglichkeit! |
Mittagspause (> 45 min)
Salat, rohes Gemüse und frisches Obst ist dann abends angesagt! |
Riegel, Sportgetränke und andere Nahrungsergänzungsmittel können mit auf der WADA-Verbotsliste stehenden Substanzen verunreinigt sein, die bei Einnahme einen positiven Dopingbefund verursachen können. Es ist daher eine sorgfältige Produktauswahl vorzunehmen. Eine Möglichkeit zur Information bietet die sog. Kölner Liste, die unter www.koelnerliste.com zu finden ist.
Viel Glück und eine Super-Wettkampfsaison!
Vielen Dank an die inhaltiche Quelle:
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens www.topathleat.de
Tipps und Tricks für’s Trainingslager
Du trainierst mehr Kilometer als sonst –> Dein Körper braucht mehr „Sprit“ –> Also musst du auch mehr essen als normalerweise!
- Beim Schwimmen heißt mehr „Sprit“ mehr Kohlenhydrate –> Also mehr Nudeln, Reis, Müsli, Brot, Bananen essen!
- Bei 2 Trainingseinheiten pro Tag hat der Körper nur noch 4 – 8 h Zeit, seine Tanks wieder voll zu machen
- Sofort nach jeder Einheit was Kohlenhydrathaltiges essen
- Mehr Training heißt auch mehr Schwitzen
- Du musst mehr trinken als normalerweise
- Wann? –> 1 – 3 Stunden vor dem Einschwimmen – wie’s am besten passt. Bei längeren Anfahrten (> 2 h) Frühstückspaket mit ins Auto.
- Wie viel? –> Nicht ganz satt essen! Hunger soll weg sein, der Bauch soll sich leicht und gut anfühlen. Es darf ruhig noch Platz drin sein!
- Was?
- Kohlenhydratreich: Früchte-/Schokomüsli (keine Cornflakes, Loops, Smacks und Co.!), Haferflocken, belegte Brote/Semmeln (Semmeln eher ohne Sonnenblumenkern- /Schrotanteile; beim Brot evtl. Rinde abschneiden), Bananen
- leicht verdaulich: wenig Butter/Margarine, fettarme Wurstsorten (Schinken, Putenbrust), milder Hart- oder Schnittkäse (Gouda, Butterkäse, Edamer …), keine Würstchen, Salami, Camembert, keine Kleie/ Leinsamen ins Müsli; frisches Obst nur in kleinen Mengen;
- Mindestens 2–3 Gläser Wasser, schwache Fruchtsaftschorle (beides nicht eiskalt) od. Früchtetee
Nährstoffreich und günstig für’s Training |
Nährstoffarm und eher ungünstig für’s Training |
|---|---|
| Frühstück und andere kalte Mahlzeiten:
Brot, Haferflocken, Müslis auf Flockenbasis, Nüsse, Porridge, Obst, Fruchtsäfte |
Frühstück und andere kalte Mahlzeiten:
Croissant, Gebäck aller Art, Kuchen, Torten, Cremes, Sahne, … Camemberts, Streichkäse, Schmelzkäse |
| Warme Mahlzeiten:
Klare Suppen, Nudelsuppen, Gemüsesuppen Nudeln, Reis, Cous-Cous, Ebly u.a. Getreidesorten, Kartoffelbrei, Kartoffelknödel, Gnocchi, Spätzle, Schupfnudeln, Kartoffeln Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier Klare Soßen, Tomatensoße, Ketchup |
Warme Mahlzeiten:
Cremesuppen aller Art |
| Desserts:
Jogurt, Quarkspeisen, Puddings, Grießbrei, Crèpes mit Marmelade, Milchreis, Obstsalat, Milchshake |
Desserts:
Tiramisu, Torten, Mousse au chocolat, Kuchen…. |
| Salatbüffet:
Alle Sorten Blattsalat und Gemüse, auch mit Putenstreifen oder (wenig) Käse (z.B. Griech. Salat), Essig-Öl-Dressings |
Salatbüffet:
Reis-/Nudelsalate, Wurstsalate, alle Mayonnaise-Salate, Sahne-/Jogurtdressings, French-Dressing, alle Creme-Dressings |
- Für Leistungsgruppen mit Umfängen > 10 km im Wasser / Tag
- Bei den warmen Mahlzeiten statt Kartoffeln –> Reis oder Nudeln, bei den kalten Mahlzeiten statt belegter Brote oder Semmeln –> Müsli auf Flockenbasis.
- Statt Wasser: Fruchtsaftschorlen trinken.
- Kohlenhydratreiche Nachspeisen wählen: Puddings, Grießbrei, Milchreis, Birchermüsli
- Zwischenmahlzeit ca. 60 – 90 min vor dem zweiten Wassertraining organisieren, z.B.
- 1 – 2 Bananen, 1 Becher Milchreis, 1 – 2 belegte Brote, 1 kleines Müsli
- Mengen nach Gefühl,damit der Bauch beim Training nicht zu voll ist.
- Während des Trainings: Statt Wasser pur –> 500 ml Fruchtsaftschorle (Wasser : Saft = 1:1) oder Iso-Getränk*
WICHTIG: Alle diese Maßnahmen nach dem Trainingslager wieder streichen! Vor allem in der Taperphase ist dieses Kohlenhydrat-Plus nicht mehr nötig. Wer nicht streicht, setzt an!
Nach dem Training kann der Muskel nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten pro Minute einlagern. Deshalb nach dem Training keine Zeit verlieren und in den ersten 20 – 45 min nach dem Training 60 – 90 g Kohlenhydrate zuführen. Wie genau?
- Wer spätestens 45 min, nachdem er aus dem Becken gestiegen ist, die erste Gabel in den Mund schiebt, muss sich nur noch um die richtigen Mengen kümmern:
| 75 g KH stecken in … | 90 g KH stecken in … |
|---|---|
| 300 g gekochte Nudeln oder Reis
entspricht ungefähr:
|
Portion wie in der linken Spalte + 0,5 zusätzliche Portion |
| 6 Kartoffeln (480 g) | + 0,3 L Fruchtsaftschorle |
| 2 – 3 Scheiben Brot oder 2 – 2,5 Semmeln | + 0,3 L Schorle |
| 10 – 12 EL Haferflocken oder Müsli | + 0,2 L Fruchtsaft |
Dazu Gemüse / Obst und Eiweißträger kombinieren.
- Wenn es bis zum Mittag- oder Abendessen deutlich länger als 45 min dauert, dann noch vor dem Duschen nachladen:
60 g KH + 15 – 20 g Eiweiß stecken in ….
500 ml Kakao od. Fruchtmilch + 1 – 2 Bananen
500 ml Fruchtsaftschorle + 1 Käse-Semmel
2 Hersteller-Portionen eines entsprechend zusammengesetzten Recovery-Shakes*
Riegel, Sportgetränke und andere Nahrungsergänzungsmittel können mit auf der WADA-Verbotsliste stehenden Substanzen verunreinigt sein, die bei Einnahme einen positiven Dopingbefund verursachen können. Es ist daher eine sorgfältige Produktauswahl vorzunehmen. Eine Möglichkeit zur Information bietet die sog. Kölner Liste, die unter www.koelnerliste.com zu finden ist.
Viel Glück und eine Super-Wettkampfsaison!
Vielen Dank an die inhaltiche Quelle:
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens www.topathleat.de
